چه کنیم هدفگ‌گذاری‌هایمان برای سال جدید تحقق یابند؟

Monday، ۹ Farvardin ۱۴۰۰

آغاز یک سال جدید ناخودآگاه همه‌ی ما را به یاد اهداف نداشته و آرزو‌های دیرینه‌مان می‌اندازد. کاهش وزن، سرمایه‌گذاری روی خود، مهاجرت، درآمد بیشتر، ... آرزو‌های سال نوی ما هرچه باشد خواسته‌ی همه‌مان این است که از همین الان تا آخرین روز تقویم ۱۴۰۰ به اهداف خود همینقدر یا حتی بیشتر پایبند بمانیم تا زمانی که بالاخره محقق شوند. همه دوست داریم پایان سال ۱۴۰۰ با تحقق این اهداف همراه باشد. اما حقیقت تلخی که جایی در پس ذهنمان نسبت به آن آگاه هستیم این است که اغلب قول و قرار‌هایی که ابتدای هر سال با خودمان می‌گذاریم بعد از مدتی کم‌رنگ شده و سپس به فراموشی سپرده می‌شوند تا آغاز سالی جدید. پژوهش انجام شده در دانشگاه اسکرانتون نشان داده است ۲۵ درصد افراد حتی قادر نیستند یک هفته به قول و قرار سال جدید خود پایبند بمانند؛ چه برسد به ۳۶۵ روز. در واقع، تنها حدود ۸ درصد از انسان‌ها قادرند تا پایان سال به هدف‌های ابتدای سال‌شان وفادار بمانند. اما این هشت درصد چه کاری را متفاوت انجام می‌دهند؟ شش استراتژی زیر در این مسیر به شما کمک خواهند کرد:

یک. هدف‌گذاری صحیح

«کاهش وزن» یا «پیدا کردن شغل» یا «راه‌اندازی یک کسب‌و‌کار» هیچ‌یک به خودی خود بد نیست. اما بسنده کردن به این آرزو‌های خام به عنوان هدف، نه منطقی است و نه انجام شدنی. شکل صحیح هدف‌گذاری برای دستیابی به این آرزو‌ها آن است که بگویید مثلاً هفته‌ای سه روز باشگاه می‌روید و برای رسیدن از وزن ۸۳ کیلوگرم فعلی به ۷۵ کیلوگرم ظرف سه ماه، روزی یک ساعت ورزش می‌کنید. یا اینکه مثلاً هر هفته برای ده شرکت رزومه می‌فرستید و هر دو روز یک بار یک نمونه کار با ویژگی‌های مشخص روی شبکه‌های اجتماعی‌تان پست می‌کنید تا به درآمد فلان میلیون تومان در ماه برسید. قول و قرار‌های کلی و مبهمی مثل «کاهش وزن» یا «افزایش درآمد»، همیشه راه را برای تعلل و پشت گوش انداختن اهداف باز می‌گذارند.

به طور کلی ویژگی‌های یک هدف صحیح از این قرارند:

۱. مشخص و شفاف است

۲. واقع‌بینانه و شدنی است

۳. قابل اندازه‌گیری است و معیار دارد

۴. زمان‌بندی مشخص دارد

دو. خرد کردن اهداف بزرگ و بلند مدت به اهداف کوچک و کوتاه‌مدت

فرض کنیم با در نظر گرفتن ویژگی‌های بالا، هدف کلی شما کاهش وزن به میزان ۸ کیلوگرم ظرف فلان ماه باشد. خرد کردن این هدف به چند هدف دست‌یافتنی‌تر مثل ۲ دوره کاهش وزن ۲ کیلوگرمی طی مدتی مشخص و سپس یک دوره کاهش وزن ۴ کیلوگرمی در زمانی معلوم، کمک می‌کند انگیزه‌ی لازم برای باقی ماندن در مسیر هدف نهایی را تا خط پایان حفظ کنید. داشتن فهرست اهداف خرد شده و کوتاه مدت برای حفظ انگیزه‌ی شما تا آخرین روز یعنی نیل به هدف نهایی حیاتی است. برای نتیجه‌گیری بهتر، قدم‌های خرد‌تر را با جزئیات بیشتر روی کاغذ بیاورید. در پیاده‌سازی این اهداف انعطاف‌پذیر باشید و در صورت لزوم، قدم‌های از پیش تعیین شده را تعدیل و مجدد با واقعیت منطبق کنید.

سه. تعیین نقطه‌ای منطقی برای شروع

متاسفانه «فشار تقویم» عاملی است که برای وادار کردن اکثر افراد به انجام کاری مشخص، در مقایسه با تعهد قلبی و درونی به انجام آن کار وزن بیشتری دارد. قدم برداشتن در مسیر رسیدن به هدفی مشخص بدون آمادگی، صرفاً شما را در مسیر شکستی تلخ قرار می‌دهد. فشار روانی این شکست به نوبه‌ی خود شما را از تلاش برای بازگشت به مسیر درست و خروج از چرخه‌ی معیوب افسردگی باز خواهد داشت.

اما کار درست کدام است؟ به جای آنکه از همان روز اول فروردین خودتان را به اجبار به هدفی متعهد کنید، ظرف چند هفته یا حتی یک ماه، روح و جسم خود را به گونه‌ای برای تغییر آماده کنید که بتوانید تا پایان سال به هدف نهایی خود پایبند بمانید. به یاد داشته باشید تغییر کردن کار دشوار و در اکثر مواقع زمان‌بری است و نیاز به «آمادگی ذهنی کامل» دارد. دست کم گرفتن دشواری‌ها کمکی به آسان‌تر شدن آن‌ها نخواهد کرد.

چهار. فراهم کردن شرایط محیطی مناسب

محیط پیرامون همیشه تاثیرگذار است. این تصور که همه چیز در درون شما رخ می‌دهد هرگز صحیح نیست. اگر قصد کاهش وزن دارید، پیدا کردن فضای مناسب برای ورزش، منابع مناسب برای تغذیه‌ی صحیح و حتی البسه و لوازم ورزشی قابل قبول اهمیت قابل توجهی دارد. درست همان گونه که محیط کار و تجهیزات مناسب برای کار کردن، روی چگونه کار کردن افراد تاثیر انکار ناپذیری دارند. پیدا کردن افراد و قرار دادن خود در دایره‌ی مناسبی از افراد نیز یکی دیگر از عوامل محیطی است که روی پیشبرد اهداف تاثیر غیر مستقیم دارد. پس اگر قصد تحقق اهدافی مشخص را دارید، باید پیش‌نیاز‌های محیطی آن را پیشاپیش بشناسید و در حد توان برای فراهم کردن‌شان تلاش کنید.

پنج. ثبت و پیگیری میزان پیشرفت

همانطور که در ویژگی‌های هدف‌گذاری صحیح گفته شد، تا وقتی ابزار مناسب برای اندازه‌گیری میزان پیشرفت خود در اختیار نداشته باشید اساساً نمی‌توانید بگویید واقعاً در حال پیشرفت هستید یا اینکه صرفاً اینطور فکر می‌کنید. ثبت کردن معیار‌های تحقق اهداف اولین قدم برای دنبال کردن میزان پیشرفت در این مسیر خواهد بود. برای مثال، نصب یک تقویم دیواری و تیک زدن روزهایی که باشگاه رفته اید، می‌تواند در اندازه‌گیری میزان تعهد شما به برنامه یا پیشرفتتان کمک زیادی بکند. بررسی این شاخص‌ها و تحلیل دوره‌ای آنها می‌تواند برای نگاه داشتن شما در مسیر درست حقیقتاً مفید و کارآمد باشد.

شش. داشتن پروتکل مشخص برای «روز‌های پنچری»

این یک واقعیت است: شما هر چقدر هم که انسان با انگیزه‌ای باشید و آماده‌ی تغییر، شک نکنید روزهایی خواهند رسید که اثری از این انگیزه در خود نخواهید یافت؛ این همان نقطه‌ای است که شاید فکر کنید دیگر توان ادامه دادن را ندارید و زنجیر اراده‌ی شما در میانه‌ی راه پاره می‌شود. با این حساب ضروری است که از قبل برای چنین روزهایی برنامه داشته باشید. در دسترس داشتن فهرستی از کار‌هایی که می‌توانند حالتان را سر جا بیاورند «برای روز‌های پنچری» مثل داشتن «لاستیک زاپاس» است.

رفتن به محلی خاص، دیدن دوستی نزدیک، شنیدن آلبومی به خصوص یا تماشای یک فیلم دلچسب در مواقع دلسردی انگیزه‌ی شما را برای بازگشت به میدان تقویت خواهند کرد. شاید با خودتان بگویید هر وقت احساس نا امیدی یا دلسردی کردم همان موقع فکر علاجش را نیز خواهم کرد اما در کمال تعجب در چنین مواقعی ذهن شما آمادگی پیدا کردن راه خروج مناسب از چرخه‌ی افسردگی یا استیصال را نخواهد داشت. فهرست مکتوب شما نقشه‌ای راه‌گشا برای برون‌رفت از چرخه‌ی استیصال است؛ همیشه این فهرست را جدی بگیرید و آن را به صورت دوره‌ای به‌روزرسانی کنید.

کلام آخر

در نهایت بپذیرید که در این مسیر امکان خطا وجود دارد. وقتی اشتباهی مرتکب می شوید (اتفاقی که خواهد افتاد) با خودتان مدارا کنید. پذیرفتن شکست در پیگیری اهداف سال ۱۴۰۰ صرفاً به خاطر عدم تحقق ۱۰۰ درصدی اهداف، بهانه ای خواهد شد برای آنکه اهداف مورد نظر را یک سال دیگر نیز به تأخیر بیاندازید. فاصله گرفتن از احساس شکست و قرارگیری مجدد در مسیر پیشرفت را تمرین کنید و اجازه ندهید قدم‌های اشتباهِ گاه و بیگاه، شما را یک سال دیگر عقب بیاندازد.

به قلم پیام ادیب